É geralmente aceito que o tabagismo é apenas um mau hábito, mas, de fato, a dependência do tabaco é uma doença que tem uma designação: F17. Cada quinto do mundo é fumante.
A dependência implica não apenas o reabastecimento constante da nicotina, mas também os rituais: vá para uma pausa para fumaça, pegue um cigarro junto com um copo de vinho, se patendo nas calças em busca de um isqueiro. Todos esses são os caminhos neurais usuais que o corpo não deve interromper quando uma pessoa parou de fumar. Portanto, é importante se livrar da dependência física e psicológica.
O material foi verificado pelo narcologista baseado em evidências, psicoterapeuta, terapeuta cognitivo-comportamental.
Por que você precisa parar de fumar imediatamente
De acordo com as estatísticas, em 2017, mais de 8 milhões de pessoas em todo o mundo morreram de doenças associadas à fumaça do tabaco, das quais 1,2 milhão de consumo passivo de tabaco.
Para comparação: Durante a epidemia de Covid-19, 2,1 milhões de pessoas morreram devido à doença. Ao mesmo tempo, para cada morte por fumar, é responsável por 30 pacientes que sofrem de doenças associadas a esse hábito. Substâncias nocivas provocam o desenvolvimento de mais de 15 tipos de câncer, doenças cardiovasculares, doença pulmonar obstrutiva crônica.
A fumaça do tabaco, que consiste em 4000 compostos químicos, enfraquece o sistema imunológico e, portanto, afeta negativamente todos os órgãos do corpo. Pode provocar infertilidade e impotência e também afeta negativamente a qualidade dos espermatozóides, o que pode levar posteriormente a defeitos congênitos do embrião. O tabagismo também enfraquece ossos e dentes, e é por isso que eles se tornam mais frágeis, provoca o desenvolvimento de artrite reumatóide, diabetes tipo 2, doenças gastrointestinais, incluindo uma úlcera.
Assim que uma pessoa parou de fumar, o corpo começa a se recuperar instantaneamente. Após um dia, a pressão arterial normaliza e a circulação sanguínea melhora, depois de dois dias uma pessoa distingue os sabores e cheira melhor e, após um mês, as paredes dos pulmões são regeneradas.
Maneiras modernas de parar de fumar
Existem vários métodos de rejeição ao tabagismo que ajudam a se sustentar nos primeiros dias mais difíceis. Eles serão eficazes apenas se uma pessoa tiver uma motivação para lidar com a dependência.
Terapia de nicotina -substituição
Gesso, inaladores e goma de mascar que contêm nicotina o entregam ao seu corpo de uma maneira muito mais poupadora do que os cigarros.
Prós: Eles ajudam a se livrar suavemente do vício, reduzindo gradualmente a dose e sem expor o corpo a choque.
Contras: Eles não compensam o "ritual do fumante" quando uma pessoa está acostumada a pegar um cigarro após o café ou durante um intervalo no trabalho.
Livros de Allen Carra
O método não é uma proibição de certas ações, mas no desenvolvimento da motivação. Allen Carr, que uma vez fumou vários pacotes por dia e depois se tornou um dos principais especialistas britânicos e mundiais a recusar o fumo e outras dependências, explica consistentemente não apenas as desvantagens relacionadas à saúde, mas também outros que estão associados à psicologia. Em particular, ele indica a substituição dos conceitos de "eu gosto de fumar / dependo do fumo", chamando a atenção do leitor ao fato de que o vício é a fraqueza.
Prós: Allen Carr prepara gradualmente o leitor para alterações. Assim, por exemplo, ele diz que você pode fumar enquanto lê o livro dele, mas precisa parar imediatamente após a última página ser virada de cabeça para baixo.
Contras: Uma pessoa pode esticar a leitura por um longo tempo, jogar o livro em algum momento ou simplesmente não seguir as instruções do autor.
Meditação
Pode ser uma prática auxiliar em condições de estresse em caso de rejeição do tabagismo. Está provado que, após várias horas de aulas, as pessoas se acalmam, elas têm auto -controle e seu humor aumenta.
Prós: Ajuda a não pensar em tabaco. Reduz o desejo de fumar um cigarro.
Contras: Requer regularidade.
Hipnose
A coisa mais importante na preparação é um desejo. As pessoas que trazem seus entes queridos geralmente recebem o efeito oposto. Uma pessoa não se presta às configurações do médico, mas, pelo contrário, após o procedimento exibir que nada o leva.
Prós: Se a hipnose for aprovada com sucesso, você poderá se livrar do hábito muito rapidamente.
Contras: Até agora, não há dados científicos de que a hipnoterapia seja a melhor e 100% eficaz de parar de fumar.
Psicoterapia cognitivo-comportamental
A psicoterapia é construída em ação com pensamentos disfuncionais e crenças irracionais do paciente. Por exemplo, isso: "para aliviar o estresse, eu definitivamente devo fumar", "conversando em uma equipe de fumantes e ao mesmo tempo para não fumar", "é muito difícil parar de fumar, e eu não posso fazê -lo".
O método fornece excelentes resultados em combinação com a terapia substituta de nicotina, alguns especialistas também usam hipnose.
Prós: Uma pessoa tem apoio e um "condutor" que o levará a sair dos estados de retirada.
Contras: Preço. No entanto, será recompensado economizando cigarros.
Cigarros eletrônicos não vão ajudar
Muitas vezes, na tentativa de reduzir a dependência da nicotina, as pessoas mudam para cigarros eletrônicos. Infelizmente, como mostram estudos recentes, isso está longe de ser o dispositivo inofensivo. Tais dispositivos suportam a ritual do comportamento e contêm nicotina.
Que não reconhece cigarros eletrônicos como um meio de terapia que substitua nicotina.
A medicina científica e rápida também questionou a acupuntura. Esse método está no fato de que as agulhas são introduzidas sob a pele que facilitam os sintomas causados pela síndrome da abolição. Para aqueles a quem esse processo pode parecer desagradável, existem agulhas de simulação que não entram nos tecidos. De acordo com a pesquisa clínica, essa terapia não fornece um resultado adequado.
Isso ainda não ajuda a parar de fumar
As misturas de fumo geralmente contêm tabaco e outras substâncias nocivas. A assistência homeopática também levanta questões. Até agora, não há estudos confiáveis sobre o assunto, se a naturopatia ajuda.
O que você precisa saber antes de parar de fumar
De acordo com o European Journal of Social Psychology, a formação de novos hábitos leva de 18 a 254 dias. Tudo depende da idade e da capacidade dos neurônios de criar novas maneiras. Na verdade, eles gostam de percorrer os caminhos já pisados, é por isso que é tão difícil para nós dizer adeus à maneira usual de comportamento.
No entanto, é possível enganar seu cérebro com dependência de nicotina.
Como parar de fumar você mesmo
- Designe -se um encontro quando perdoa com tabaco. Duas semanas antes da hora, o ICS pode começar a preparar. Por exemplo, abandone os cigarros rituais pela manhã e para o café. Faz sentido seguir quais momentos você fuma, porque você realmente quer, e quando é apenas um hábito - em uma caminhada, dirigindo, sob sua música favorita, depois de comer. Todos esses padrões precisam ser quebrados um após o outro.
- Diga a todos. Em uma decisão sólida, é aconselhável notificar todos os amigos e conhecidos. É possível através de redes sociais. Se muitas pessoas souberem o que você abandonou, será mais difícil para você admitir a elas que não poderia fazê -lo.
- Definir uma meta. Para começar, você pode dizer a si mesmo que não fuma por uma semana. A coisa mais difícil será o terceiro dia sem nicotina, quando sua quantidade no sangue for minimizada. É durante esse período que uma pessoa começa a experimentar a síndrome do cancelamento, que é acompanhada de irritabilidade, dor de cabeça e aumento do apetite. Para este dia, você pode se preparar com antecedência e criar o que se distrair. Práticas relaxantes podem ajudar. Depois de passar o primeiro "quebrando", você precisa definir um segundo gol. Por exemplo, aguarde dez dias. E então gradualmente se move em direção ao objetivo.
- Pegue suas mãos. Isso ajudará a interromper o ritual do hábito. É aconselhável ter algum tipo de item, por exemplo, spinner ou lápis. A solução perfeita é um quebra -cabeça por 1000 peças ou quebra -cabeça.
- Esteja preparado para substituir vícios. A opção mais fácil é comer mais. É por isso que, abandonando os cigarros, alguns ganham peso. Com o tempo, o processo de energia é normalizado e os quilos extras vão sair. Durante esse período, é melhor ter uma garrafa de água à mão ou lanches baixos, como vegetais picados e frutas. Como substituição do hábito, você deve se envolver mais ativamente em seu corpo, por exemplo, praticar ioga ou correr.
- Não se repreenda com um colapso. Você luta não apenas com um hábito, mas com vício. Esta é uma doença que não é tão fácil de vencer por conta própria. Portanto, se você fumou um cigarro, é importante elogiar -se por durar tanto tempo e definir o próximo objetivo.
Aplicações para parar de fumar
Para aqueles que acham difícil lidar por conta própria, existem aplicações que ajudam a sobreviver a esse período. Muitos deles são construídos sobre a motivação. Você precisa indicar quantos cigarros desaparecem da sua mochila por dia, a data em que você vai sair e depois - procure o aplicativo toda vez que deseja arrastar. Aqui a quantidade de tempo e dinheiro que você não gastou. Por exemplo, se você fuma um pacote por dia e custa na área de US $ 1,3, a economia anual será de aproximadamente US $ 530.
Mas o mais importante é que o aplicativo dirá o que está acontecendo com seu corpo. Assim, já seis horas depois, o processo de limpeza dos pulmões começará e, após dez, o corpo se livrará de metade da nicotina e óxido de carbono no sangue.
Um programa desenvolvido com base nos métodos de terapia cognitivo-comportamental ajudará gradualmente aqueles que desejam abandonar os cigarros. A principal tarefa é ajudar a controlar suas ações. Em vez de forçá -lo a parar de fumar imediatamente, a aplicação oferece para definir metas, por exemplo, fumar três cigarros por dia. Depois de concluir a tarefa, você descobrirá quanto dinheiro economizou, quantos meses de sua vida retornaram.
Há um programa para 222 dias. No jogo, que foi desenvolvido junto com o Centro para a Prevenção de Doenças do Câncer, uma pessoa abre novos níveis todos os dias, recebendo mensagens motivacionais.
Comentários de especialistas
"No que diz respeito ao vício em nicotina, podemos dizer com segurança que muitas vezes você pode parar de fumar. Na minha prática, houve casos em que uma sessão de terapia cognitivo-comportamental foi suficiente para o paciente, durante a qual a idéia do paciente" não conseguia parar de fumar "foi questionada. Essa é uma crença irracional que pode ser completamente refutada por fatos, as histórias. Objetivo que ele se estabelece.
No caso de um componente ansioso se unir à síndrome de retirada, são necessários o tratamento medicamentoso (terapia de reposição de nicotina, ansiolíticos) e protocolos de duração normal da terapia cognitivo-comportamental ou consultoria motivacional.
Uma boa ajuda aqui será a terapia dialética e comportamental, que em seu arsenal possui muitas habilidades de auto-ajuda, tanto com ansiedade quanto em mudanças de humor.
Se a terapia for realizada corretamente, o risco de "fluir" de uma dependência para outro será mínimo. O aumento do apetite nos primeiros momentos após a recusa do tabaco deve ser tratado com calma, essa é uma reação normal do corpo. ”
“Em nossa cultura, o tabagismo é frequentemente tratado como um hábito com uma má reputação. As pessoas que não podem abandonar o tabaco as consideram fracas, incapazes de se forçar a mudar mesmo sob a ameaça de dano à saúde.
Do ponto de vista de um psicólogo, tudo é mais complicado. Freqüentemente, o processo de fumar é apenas o topo visível do iceberg, na parte subaquática da qual o próprio mecanismo de vício está concentrado - psicológico e químico. E aqueles que decidiram se amarrar, provavelmente, precisam lidar com um e o outro componente: eles estão interconectados.
As raízes mais profundas dos hábitos - para fazer um cigarro durante o estresse - podem ser formadas antes de 1,5 anos. Durante esse período, um bebê, a fim de reduzir o alarme e relaxar, por exemplo, na ausência de uma mãe, começa a sugar um boneco ou dedo.
Fumar pode atender a uma variedade de necessidades. Além disso, longe de sempre uma pessoa, é capaz de reconhecê -la, pois não estava apenas frustrada, mas também é suplantada ao inconsciente.
No caso em que uma pessoa parou de fumar com uma decisão de força de vontade, o sintoma pode mudar na direção em que você pode descarregar uma tensão vaga e inconsciente e encontrar um apoio simbólico de outra maneira. Muitas vezes, esse suporte se torna alimento, a forma mais acessível e individualmente adequada de substituição de um vício por outro. As pessoas subconscientemente percebem isso como um símbolo de pertencimento e amor. Freqüentemente, em vez de proximidade emocional, outros oferecem comida como a única forma de manifestação de cuidados. Tendo adotado o comportamento dos anciãos, crianças já crescidas mantêm lealdade a tal auto -apoio. No entanto, dessa maneira, uma pessoa novamente se encontra no topo do iceberg de suas necessidades.
As práticas de consciência, que visam entender e sentir a si mesmo, suas necessidades e motivos, seu corpo, ajudarão a descobrir isso. Por exemplo, psicoterapia, ioga, meditação. Tendo satisfeito suas verdadeiras necessidades, uma pessoa é capaz de esquecer quando durou um cigarro na boca. ”